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Klassische Entspannungsmethoden: Nutze ihre beruhigende Wirkung

Klassische Entspannungsmethoden helfen dir zur Ruhe zu kommen. Zwei bekannte Verfahren sind die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training.

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Die klassischen Entspannungsmethoden sind eine Form der Achtsamkeit

Bei der Achtsamkeit geht es um die Wahrnehmung des Augenblicks. Wir sehen den Moment wie er tatsächlich ist und nicht wie wir ihn uns denken.

In unserem Leben sind wir oft in Muster verstrickt, die immer wieder automatisch ablaufen und unseren Handlungsspielraum eingrenzen. Mit Hilfe der Achtsamkeit können wir diese Muster durchbrechen. Das erschafft uns neue Möglichkeiten. Wir können unsere Gedanken, Empfindungen und unsere Gefühle in einem neuen Licht betrachten.

In der Achtsamkeit geht es also darum, dass wir alles im jeweiligen Moment erfahren. Unsere Aufmerksamkeit liegt weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft. Wir lernen im Augenblick zu leben, was uns bewusster handeln lässt.

Mitunter sind wir so sehr im Alltagsstress verankert, dass es unmöglich erscheint innezuhalten um den Moment achtsam zu betrachten. Hier helfen uns die klassischen Entspannungsmethoden.

Die Fähigkeit zur Achtsamkeit ist erlernbar

Achtsam zu leben ist ein stetiger Lernprozess, welcher uns dabei unterstützt mit Stress umzugehen. Jeder Mensch kann seinen individuellen Weg finden, der ihm hilft den Moment bewusster zu erleben.

Das Zauberwort lautet Entspannung.

Anspannung ist nicht automatisch eine schlechte Angewohnheit unseres Körpers, denn durch sie reagieren wir sinnvoll auf Herausforderungen, die sich uns in den Weg stellen. Unser Blutdruck und unsere Herzfrequenz steigt, wenn wir eine Aufgabe bewältigen müssen. Das ist gut: Wir werden wacher und aufmerksamer!

Ist die herausfordernde Situation vorbei, dann schlägt das Herz wieder normal und der Blutdruck sinkt. So ist es im Normalfall. Die heutige Zeit verlangt viel von uns. Wir sind zu oft und zu lange angespannt. Die Anspannung kann nicht mehr abgebaut werden und es kommt zu chronischem Stress.

Die wirksamste Entspannungsmethode ist der Schlaf. Das klingt doch wunderbar, denn schlafen gehen wir jede Nacht. Wir müssen nur mal wieder richtig ausschlafen und alles ist wieder im Lot.

Klingt einfach, ist es aber nicht. Das Problem dabei: Menschen, die chronisch gestresst sind, leiden häufig auch unter Schlafprobleme. Der Schlaf kann dann seine entspannende Wirkung nicht mehr entfalten.

Hier kommen die Entspannungsmethoden ins Spiel

Es gibt eine ganze Bandbreite an Entspannungsmethoden. Im Groben lassen sich alle Verfahren in klassische Entspannungsmethoden und in nicht klassische Entspannungsmethoden unterteilen. Beiden Methoden liegen entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren zugrunde, wobei die Schwerpunkte sich jeweils etwas verschieben.

Klassische Entspannungsmethoden

Der Schwerpunkt liegt auf der psychophysischen Entspannung.

Beispiele für klassische Entspannungsmethoden sind:

  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training

Nicht klassische Entspannungsmethoden

Der Fokus liegt bei dieser Methode in der Achtsamkeit.

Beispiele für nicht klassische Entspannungsmethoden sind:

  • Meditation
  • Yoga
  • Hypnose
  • Focusing
  • Mentales Training

Grundelemente der jeweiligen Methoden

Drei Grundelemente haben alle Entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren gemeinsam:

Zahl Eins

Durch eine gelassene, nicht wertende Form der Konzentration wird gelernt, die körperlichen, geistigen und seelischen Spannungen loszulassen und sich auf sich selbst zu besinnen.

Zahl Zwei

Es werden wiederkehrende Rituale genutzt, welche die Praktizierenden darin schulen, sich auf bestimmte Wahrnehmungszonen zu  besinnen. Die ablaufenden Prozesse werden aufmerksam, aber gelassen beobachtet und dadurch verstärkt.

Zahl Drei

Alle Verfahren durchlaufen Übungsschritte, welche den Körper, den Geist und die Seele reaktivieren. Alltagsanforderungen können wieder gemeistert werden.

 

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Das Ziel der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction = MBSR) ist die gegenwärtige Wahrnehmung innerer und äußerer Eindrücke.

Diese Eindrücke sollen nicht bewertet werden, es gilt sie einfach nur zur Kenntnis zu nehmen.

Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat dieses Programm in den späten 1970er Jahren in den USA entwickelt.

Das Programm basiert auf buddhistische Traditionen, welche an das westliche Denken angepasst wurden. Wir sind, wie oben bereits erwähnt, Teil von automatischen Prozessen unseres Verstandes. In der MBSR lernen wir davon Abstand zu gewinnen und unser Leben achtsamer zu gestalten.

Es kommen vier zentrale Techniken zur Anwendung.

Zahl Eins

Der Bodyscan

Die Aufmerksamkeit wird langsam durch den gesamten Körper gelenkt und wahrgenommen.

Wie fühlt sich das entsprechende Körperteil an?

Es geht nicht darum irgendetwas zu ändern, sondern es einfach nur wahrzunehmen.

Zahl Zwei

Die Asanas – Übungen aus dem Yoga

Asanas (Körperstellungen aus dem Yoga) werden sanft und achtsam ausgeführt. Das steigert die Wahrnehmung für den eigenen Körper und hat einen beruhigenden Nebeneffekt.

Zahl Drei

Die Meditation

Wir richten die Aufmerksamkeit auf alles, was im Körper, im Geist und in der Umgebung passiert. Die Wahrnehmung erfolgt achtsam und nicht bewertend.

Zahl Vier

Die Achtsamkeit im Alltag

In den Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag geht es nicht mehr um die rein körperliche Wahrnehmung. Hier wird die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart gelenkt, diese aber wiederum achtsam und nicht bewertend wahrgenommen.

 

Bei allen Übungen geht es um das nicht wertende Annehmen des Augenblickes.

Die MBSR ist ein Programm, welches ein intensives Training erfordert. Es dauert in der Regel acht Wochen, wobei an sechs Tagen der Woche jeweils eine Stunde täglich in das Programm investiert wird.

In der unmittelbaren Folgezeit benötigen die Übungen etwa 30 Minuten täglich. Für eine langfristige Wirkung ist ein konsequentes Wiederholen notwendig.

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Die Progressive Muskelentspannung

Der Ruhende soll handeln und der Handelnde ruhen.

Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde um 1930 von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt . Es ist ein schnell wirkendes und effektives Entspannungsverfahren.

Jacobson erkannte, dass die psychischen Belastungen des Körpers (z. B. Unruhe und Stress) und die körperlichen Belastungen zusammenhängen. Dies kommt in einer messbaren Körperspannung zum Ausdruck. Jacobson war überzeugt, wenn wir entspannen, dann entspannt sich auch unsere Muskulatur.

Die Idee von Jacobson

Der Arzt kam auf eine äußerst clevere Idee. Er entwickelte ein Verfahren, dass sich auf die Muskelgruppen des Körpers konzentrierte. Der Clou an seiner Methode ist, dass er diese Muskelgruppen abwechselnd an- und entspannt.

Die Entspannung der Muskeln erfolgt also durch eine zuvor erfolgte Anspannung. Das Großartige daran: Mit der Entspannung der Muskelgruppen entspannt auch das seelische Erleben. Der Effekt tritt sehr schnell ein. Er hält umso länger an, je häufiger die Methode angewendet wird. Es stellt sich eine innere Ruhe ein und der Grad der Gelassenheit steigt.

Für wen ist die Methode geeignet?

Die progressive Muskelentspannung ist perfekt für Menschen, die keinerlei Erfahrungen mit Entspannungsmethoden haben. Die Methode lässt sich gut in den Alltag integrieren, da sie leicht zu erlernen ist, kein aufwendiges Equipment benötigt und wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Effekte der Progressiven Muskelentspannung

  • Entspannung der Skelettmuskulatur
  • Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung
  • Verminderung des Sauerstoffverbrauches
  • Absinken der Herzfrequenz
  • Absinken des Blutdrucks
  • Veränderung der elektrischen Gehirnaktivität (geistige Ruhestellung)

 

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Autogenes Training

Das Autogene Training ist ein bewährtes Verfahren zur Stressentlastung und zur Verbesserung psychosomatischer Beschwerdebilder.

Autogenes Training macht gelassen, aber nicht gleichgültig.

Diese Aussage stammt von  J. H. Schultz, dem Begründer des Autogenen Trainings.

Das Autogene Training nutzt die Wechselwirkung zwischen unserer Vorstellungskraft und dem Körperempfinden.

Beim Autogenen Training lernen wir unseren Körper so zu beeinflussen, dass er sich entspannt.

Sätze wie „Mein Arm wird ganz schwer.“ oder „Mein linkes Bein wird ganz schwer.“ sind gedankliche Formeln, die wir uns dabei aufsagen. Die Entspannung resultiert aus der Kraft der eigenen Konzentration.

Es handelt sich um ein psychosomatisches Verfahren, welches darauf abzielt, die Einheit von Körper, Geist und Seele wieder herzustellen. Wir nehmen also bewusst Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem, welches die unbewussten Körpervorgänge, wie z.B. Atmung, Verdauung und Herzschlag reguliert.

Effekte des Autogenen Trainings

  • Entlastung des vegetativen Nervensystems
  • Reduzierung der Stressanfälligkeit
  • Regulierung der Organtätigkeiten
  • Aktivierung der Selbstheilungskräfte 
  • die Regeneration wird unterstützt
  • Förderung eines gesunden und tiefen Schlafes

Resumee

Nicht alle Menschen sind von ihrer körperlichen und seelischen Verfassung her in der Lage zu entspannen. Viele sind durch die schnelllebige Zeit in einem permanenten Zustand der Anspannung gefangen. Es ist ihnen dann nicht mehr möglich, den Alltag bewusst, achtsam und mit der nötigen Ruhe zu leben.

Ist der Druck aus Körper, Geist und Seele entfernt, kommt es zur Entspannung.

Hilfreich sind hierbei die klassischen Entspannungsmethoden:

  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training

Ob diese Methoden für dich stimmig sind, musst du selbst herausfinden. Jeder Mensch reagiert anders und hat andere Vorlieben. Mir persönlich hat die Progressive Muskelentspannung einen guten Einstieg verschafft, während das Autogene Training für mich ungeeignet ist. Durch den Einstieg in die klassische Entspannungsmethoden habe ich letztendlich Yoga und Meditation entdeckt und meinen Weg gefunden.

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