Eine kleine Einführung

Bei der Achtsamkeit geht es um die Wahrnehmung des Augenblicks, so wie er tatsächlich ist und nicht wie wir ihn uns denken.

Wir sind in unserem Leben nur allzu oft in Mustern verstrickt, die automatisch immer wieder ablaufen und unseren Handlungsspielraum eingrenzen. Mit Hilfe der Achtsamkeit können wir diese Muster durchbrechen und uns dadurch neue Möglichkeiten verschaffen. Gedanken, Empfindungen unseres Körpers und auch unsere Gefühle können in einem neuen Licht betrachtet werden. Dies alles wieder im jeweiligen Moment gewahr zu werden, verschafft uns mehr Bewusstheit und Klarheit im eigenen Leben.

Was aber, wenn wir so sehr im Stress des Alltags eingebunden sind, dass es einfach unmöglich erscheint einen Augenblick innezuhalten und den Moment achtsam zu betrachten?

 

Die Fähigkeit zur Achtsamkeit ist erlernbar

Wir können uns selbst zu mehr Achtsamkeit bringen. Wir können lernen, dass wir auch in Stresssituationen angemessen reagieren. Jeder von uns kann Wege finden, den Moment bewusster zu erleben.

Das Zauberwort lautet Entspannung.

Anspannung ist nicht automatisch eine schlechte Angewohnheit unsere Körpers. Mit Anspannung reagiert unser Körper recht sinnvoll auf Herausforderungen, die sich uns so in den Weg stellen. Blutdruck und Herzfrequenz steigen an, wenn wir eine Aufgabe bewältigen müssen. Das ist gut: Wir werden wacher und aufmerksamer! Die Herausforderung geht vorbei, das Herz schlägt wieder normal und der Blutdruck sinkt. Das funktioniert leider nicht mehr bei allen Menschen so. Die heutige Zeit verlangt uns einfach zu viel ab, wir sind zu oft und vor allem auch zu lange angespannt. Die Anspannung kann nicht mehr abgebaut werden, es kommt zu chronischem Stress.

Die wirksamste Entspannungsmethode ist der Schlaf. Na wunderbar, dann ist ja alles gut! Einfach mal wieder richtig durchschlafen und alles ist wieder im Lot. Klingt einfach, ist es aber nicht. Menschen, die chronisch gestresst sind, leider sehr häufig auch unter Schlafprobleme. Der Schlaf kann dann seine entspannende Wirkung nicht mehr entfalten.

 

Wir brauchen Entspannungstechniken

Was sind Entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren?

Es gibt Klassische Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Relaxation. Der Schwerpunkt in diesen Verfahren wird mehr auf die psychophysische Entspannung gelegt.

In den Nichtklassischen Entspannungsverfahren liegt der Fokus bereits mehr in der Achtsamkeit. Verfahren wie Meditation und Yoga schulen dein nicht wertendes, gelassenes aber äußerst waches Gewahrseins deiner körperlichen, geistigen und emotionalen Vorgänge.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Verfahren z.B. wie Hypnose, Focusing oder Mentales Training, mit denen wir uns an dieser Stelle jedoch nicht beschäftigen werden.

Drei Grundelemente haben alle Entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren gemeinsam:

  • Durch eine gelassene, nicht wertende Form der Konzentration wird erlernt, die körperlichen, geistigen und seelischen Spannungen loszulassen und sich auf sich selbst zu besinnen.
  • Im Grunde werden Rituale genutzt,welche die Praktizierenden darin schulen sich auf bestimmte Wahrnehmungszonen zu  besinnen. Die dort ablaufenden Prozesse werden aufmerksam aber gelassen beobachtet und dadurch verstärkt. Das kann beim Yoga oder auch bei der Progressiven Relaxation das Anspannen und Loslassen spezifischer Muskelgruppen sein oder zum Beispiele beim Autogenen Training ein bewusstes Herbeiführen der Schwere (Muskelentspannung) oder Wärme (Gefäßentspannung).
  • Alle Verfahren durchlaufen Übungsschritte, die schlussendlich Körper, Geist und Seele wieder aktivieren, um auf Alltagsanforderungen adäquat reagieren zu können.

 

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Bei der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction = MBSR) ist das Ziel sowohl innere als auch äußere Eindrücke wahrzunehmen. Diese sollen jedoch nicht bewertet werden, es gilt einfach nur wahrnehmen, wie beim Yoga oder der Meditation, dessen Elemente gerne genutzt werden.

Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat dieses Programm in den späten 1970er Jahren in den USA entwickelt.

Das Programm basiert auf buddhistische Traditionen, welche an das westliche Denken angepasst wurden. Wir sind, wie oben bereits erwähnt, Teil von automatischen Prozessen unseres Verstandes. In der MBSR lernen wir davon Abstand zu gewinnen und unser Leben achtsamer wahrzunehmen.

Vier zentrale Techniken kommen dabei zur Anwendung:

Bodyscan

Die Aufmerksamkeit wird langsam durch den gesamten Körper gelenkt und wahrgenommen. Wie fühlt sich das entsprechende Körperteil an? Es geht nicht darum irgendetwas zu ändern, sondern es einfach nur wahrzunehmen.

Yogaübungen

Yogastellungen werden sanft und achtsam ausgeführt. Dies steigert die Wahrnehmung für den eigenen Körper und hat einen beruhigenden Nebeneffekt.

Achtsamkeitsmeditation

Hier wird ebenfalls die Aufmerksamkeit auf alles gerichtet, was im Körper, im Geist und in der Umgebung passiert. Die Wahrnehmung erfolgt achtsam und nicht bewertend.

Achtsamkeit im Alltag

In den Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag geht es nicht mehr um die rein körperliche Wahrnehmung. Hier wird die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart gelenkt, diese aber widereum achtsam und nicht bewertend wahrgenommen.

Bei allen Übungen steht im Vordergrund das nicht-wertende Annehmen dessen, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist.

Die MBSR ist ein Programm, welches ein intensives Training erfordert. In der Regel umfasst der Einstieg in das Programm einen Zeitraum von acht Wochen. An sechs Tagen jeder Woche wird jeweils eine Stunde täglich in das Programm investiert. Anschließend werden die Übungen für mindestens 30 Minuten täglich weitergeführt. Für eine langfristige Wirkung wird der Aspekt der Achtsamkeit im Alltag möglichst häufig geübt.

Kampf gegen Stress

 

Die Progressive Muskelentspannung

Der Ruhende soll handeln und der Handelnde ruhen.

Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde um 1930 von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt und ist ein schnell wirkendes und effektives Entspannungsverfahren.

Edmund Jacobson ist aufgefallen, dass die psychischen Belastungen des Körpers, wie z. B. Unruhe und Stress, sowie auch die körperlichen Belastungen ihren Ausdruck in messbarer Körperspannung finden.

Er kam zu dem Schluss, dass Entspannung also in erster Linie eine Entspannung der Muskulatur bedeutet.

Er entwickelte die PME um sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und sie dann abwechselnd anzuspannen und zu entspannen.

Die Entspannung wird also durch eine zuvor erfolgte Anspannung erreicht. Es werden jedoch nachweislich nicht nur die Muskelgruppen entspannt, sondern auch das seelische Erleben. Der Effekt tritt sehr schnell ein und hält umso länger an, umso häufiger die Methode angewendet wird. Eine innere Ruhe stellt sich ein und der Grad der Gelassenheit steigt an.

Diese Methode ist perfekt für Menschen, die noch keine Erfahrungen mit Entspannungsmethoden gemacht haben.

Sie ist leicht erlernbar und lässt sich gut in den Alltag integrieren.

Ich persönlich hatte ein sehr positives AHA Erlebnis mit der PME. Direkt bei der ersten Anwendung fühlte ich eine so starke Entspannung in meinem gesamten Körper, dass ich fast augenblicklich eingeschlafen wäre. Das war eine erstaunliche Erfahrung für mich, da es mir einst sehr schwer fiel mich überhaupt zu entspannen. Heute übe ich mich mehr in Meditation und nutze das PME (in verkürzter Variante) eher selten. Ich glaube aber, dass ein Zugang zur Meditation ohne die Erfahrung, dass ich sehr wohl in der Lage bin mich zu entspannen, nicht so leicht oder gar nicht möglich gewesen wäre.

 

Effekte der Progressiven Muskelentspannung

  • Entspannung der Skelettmuskulatur
  • Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung
  • Verminderung des Sauerstoffverbrauches
  • Absinken der Herzfrequenz
  • Absinken des Blutdrucks
  • Veränderung der elektrischen Gehirnaktivität (geistige Ruhestellung)

 

Meine Frau hat ein Video erstellt, damit ihr diese effektive Entspannungsmethode einmal selbst ausprobieren könnt:

 

 

Autogenes Training

Ehrlich? Ich kann mit dem Autogenen Training nicht anfangen. Es ist einfach nicht die geeignete Entspannungsmethode für mich. Ich möchte nicht, dass mir jemand suggeriert, dass mein Arm schwer wird. Es fällt mir sehr schwer diesen Anweisungen zu folgen und ausserdem möchte ich keine Schwere in meinem Körper spüren. Ich liebe die Leichtigkeit. Nichtsdestotrotz stelle ich Euch auch diese Methode kurz vor, da ich weiß, dass sie vielen Menschen hilft. Was für mich ungeeignet ist, das ist vielleicht für andere Menschen genau passend.

Das Autogene Training ist ein bewährtes Verfahren zur Stressentlastung und Verbesserung psychosomatischer Beschwerdebilder.

 

Autogenes Training macht gelassen, aber nicht gleichgültig.,

sagt J. H. Schultz, der Begründer des Autogenen Trainings.

Das Autogene Training ist eines der bekanntesten Entspannungsverfahren der heutigen Zeit und neben der PME das zweite wichtige klassische Entspannungsverfahren. Das Autogene Training nutzt die Wechselwirkung zwischen Vorstellungskraft und Körperempfinden.

Beim Autogenen Training lernen wir unseren Körper so zu beeinflussen, dass er sich entspannt. Die Sätze „Mein Arm wird ganz schwer.“, „Mein linkes Bein wird ganz schwer.“ etc. sind gedankliche Formeln, die wir uns dabei aufsagen. Die Selbstentspannung wird hierbei konzentriert ausgeführt.

Es handelt sich hierbei um ein psychosomatisches Verfahren, welches darauf abzielt, die Einheit von Körper, Geist und Seele wieder herzustellen. Wir nehmen also bewusst Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem, welches die unbewussten Körpervorgänge, wie z.B. Atmung, Verdauung und Herzschlag reguliert.

 

Das Autogene Training:

  • entlastet das vegetative Nervensystem
  • reduziert die Stressanfälligkeit
  • reguliert die Organtätigkeiten
  • aktiviert die Selbstheilungskräfte
  • unterstützt das Regenerationsvermögen
  • fördert einen gesunden und tiefen Schlaf

 

Wer das Autogene Training einmal selbst ausprobieren möchte, findet im Internet viele Anleitungen dazu. Die Ausführung ist recht einfach, kann aber auch durch eine fachliche Leitung durchgeführt werden.

Taste of Power Trennlinie

Nicht alle Menschen sind sofort in der Lage ein Leben in Achtsamkeit zu starten. Viele sind sie durch die schnelllebige Zeit in einem derartigen Stresslevel gefangen, dass es ihnen erstmal nicht möglich ist, den Alltag bewusster und mit der nötigen Ruhe zu leben.

In diesem Fall gilt es zuerst zu lernen, den Druck aus Körper, Geist und Seele zu nehmen und sich zu entspannen. Nicht jeder hat die Zeit gleich die achtwöchige Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion auszuprobieren. Ich habe euch heute daher zwei klassische Wege, die Progressive Muskelentspannung sowie das Autogene Training aufgezeigt, die zu dem gleichen Resultat führen können.

Welche Methode für dich stimmig ist, kannst nur du selbst herausfinden. Jeder Mensch reagiert anders und hat andere Vorlieben. Mir persönlich hat die PME einen guten Einstieg verschafft. Mit ihrer Hilfe habe ich die Welt der nichtklassischen Methoden wie zum Beispiel das Yoga und die Meditation für mich entdeckt und lieben gelernt. 

 

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